El embarazo es una etapa esencial para las mujeres, ya que durante ese tiempo un pequeño ser humano está creciendo en su interior. Durante este proceso hay que tener muy en cuenta la alimentación en el embarazo que se tiene ya que esta repercutirá directamente en el bebé.
Es por eso que la mayoría de mujeres tratan de comer los mejores alimentos para mejorar la salud del bebé, y también, para mantenerse en un buen peso durante los meses de embarazo.
Es por eso que en este articulo explicamos la importancia de la alimentación durante el embarazo, como ganar peso adecuadamente, trucos para combatir las molestias durante el embarazo y muchas más cosas que te pueden ser de utilidad referentes a la alimentación en el embarazo.
Lo más recomendable es que la madre empiece a cuidar su alimentación y a eliminar los malos hábitos unos meses antes del embarazo, pero si este ha llegado por sorpresa, no te preocupes porqué en este articulo te contaremos como debes regular tu alimentación en el embarazo.

Ganar peso

El aumento de peso durante el embarazo tiene que ser gradual y con la mayor parte del peso ganado en el ultimo trimestre. El aumento de peso de la madre tiene que depender de su salud y de su peso antes de estar embarazada, es decir, si la madre tiene un peso normal antes del embarazo, la gestión de calorías recomendadas se sitúa entorno a las 2000 kcal diarias. En cambio, una madre que tenía bajo peso debería ganar más y una madre que tenia obesidad o sobrepeso, la ingesta de calorías debería ser inferior.
Si se está siguiendo una dieta estricta de calorías antes del embarazo, no es recomendable que se siga durante este, ya que puede suponer una falta de nutrientes para el bebé que deberá obtenerlo de las reservas de la madre, lo que puede poner en peligro la salud de esta.
Lo recomendable es que la madre preste atención al aumento de peso y al consumo de calorías, pero también que estas coman según su apetito. Estas son algunas de las recomendaciones dietéticas de la población general:

– Disminuir el colesterol y las grasas saturas

– Aumentar la ingesta de frutas y verduras

– Sustituir, en la medida de lo posible, los hidratos de carbono de absorción rápida por los hidratos de carbono de absorción lenta.

Para no pasarse de peso durante el embarazo es importante que la madre consuma el mismo número de calorías que antes de estar embarazada el primer trimestre. Durante el segundo trimestre se debe aumentar progresivamente de peso ya que el feto crece y con él las necesidades nutritivas. Y finalmente, en el último trimestre la madre deberá comer más, pero es importante que sea mediante menús variados y equilibrados.

A continuación, dejamos algunos pasos a seguir para no ganar demasiado peso durante el embarazo.

1. Es importante que la base de la alimentación de la madre sean alimentos de origen vegetal, evitando los alimentos procesados.
2. Las madres deben evitar el consumo de azúcar y alimentos azucarados en la media de lo posible.
3. También es importante reducir el consumo de proteínas animales y aumentar el consumo de proteínas animales.
4. Consumir 5 raciones de frutas y verduras al día.
5. Intentar beber 2 litros de agua diarios.
6. Priorizar los cereales integrales antes que los cereales refinados.
7. Es muy importante mantenerse activa durante el embarazo.
8. Utilizar acete de oliva extra virgen para cocinar y aliñar.
9. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
10. Tratar de utilizar técnicas de cocción como plancha, horno, vapor, lekué, hervido, papillote o guisos utilizando el caldo de las distintas verduras.

Se suele decir que una embarazada debe aumentar un kilo mensual durante el embarazo, pero esta regla no se puede generalizar con todas las madres, ya que como hemos comentado antes, el peso total de esta dependerá del índice de masa corporal de la madre antes de estar embarazada.
El índice de masa corporal se calcula dividiendo el peso en kilos por la altura elevada al cuadrado. Por ejemplo, si una mujer mide 1,65 m y pesa 55 Kg, su índice de masa corporal se calcula con la siguiente operación:
IMC= 55 / ( 1,65 x 1,65 ) = 20,2.

Alimentación durante el embarazo

Las madres son las responsables de proporcionar la alimentación necesaria y suficiente tanto para ella como para el bebé. Uno de los mayores problemas de las mujeres embarazadas es que creen que mantienen una dieta sana durante el embarazo, pero no es así.
La dieta que debe seguir la madre durante el embarazo no varía mucho de la que se debe llevar en cualquier otra etapa de nuestras vidas. Aún así, es importante prestar atención a una serie de alimentos que se deben evitar ya que pueden ser perjudiciales para el bebé. Pero también, hay nutrientes que son especialmente importantes para un correcto crecimiento del bebé.

Calcio

Se necesita para el desarrollo de los huesos y los dientes del bebé y para el funcionamiento de los nervios. El calcio lo podemos encontrar en la leche, el queso, el yogur, las espinacas, las sardinas y el salmón con espinas y los frutos secos.

Hierro

Es importante para la formación de glóbulos rojos tanto para la madre como para el bebé. El hierro lo encontramos en la carne roja magra, las lentejas, las alubias, las hortalizas color verde oscuro, el pan integral, los cereales del desayuno y los huevos.

Ácido fólico

Hará que haya un correcto desarrollo del tejido y los órganos del bebé. El ácido fólico lo podemos encontrar en los vegetales de color verde y amarillo oscuro, las frutas, las habas, los frutos secos y los guisantes.

Vitamina A

Ayudará a que el bebé tenga una buena visión, la piel saludable y los huesos fuertes. La vitamina A la podemos encontrar en vegetales de hojas verdes, plantas dulces y zanahorias.

Vitamina B6

Su presencia será eficaz para una efectiva utilización de carbohidratos, proteínas y grasas y para el correcto desarrollo de los glóbulos rojos del bebé. La vitamina B6 la podemos encontrar en el cerdo, las bananas y los cereales integrales.

Vitamina B12

Beneficiará y ayudará a tener una sangre sana. La vitamina B12 la podemos encontrar en la carne, el pescado, el pollo, la leche i el alga marina.

Vitamina C

Es necesaria para una correcta absorción del hierro. Las principales fuentes donde podemos encontrar la Vitamina C son los cítricos y sus fuentes.

Vitamina D

Se necesita para ayudar a absorber el calcio. La vitamina D la podemos encontrar en la leche enriquecida, productos lácteos, el pan y los cereales.

Ácidos grasos esenciales Omega-3

Son importantes para el cerebro y el correcto desarrollo del sistema nervioso en la etapa final del embarazo del bebé. Los ácidos grasos esenciales los podemos encontrar en pescados azules de agua fría.

Proteínas

Ayudarán al correcto crecimiento de las células y la producción de sangre. Las proteínas las podemos encontrar en las claras de huevo, las carnes magras, el pollo, el pescado, las habas, el tofu y la mantequilla de maní.

Hidratos de Carbono

Tiene importancia para la producción diaria de energía. Los hidratos de carbono los podemos encontrar en las patatas, los cereales, el arroz, loa pasta, el pan, los vegetales y las frutas.

Suplementos

Durante el embarazo los micronutrientes que se recomiendan cubrir con alimentos enriquecidos o suplementos son los siguientes:

Ácido fólico

En el período de embarazo, la necesidad de consumirlo aumenta, por lo que se recomienda que se consuma un suplemento que contenga 400 microgramos de ácido fólico diariamente durante al menos un mes antes y tres meses después de la concepción.

Yodo

Durante el embarazo se recomienda consumir una pizca de sal yodada a diario. El Ministerio de Sanidad recomienda suplementar con 200 microgramos de yodo a todas aquellas mujeres embarazadas que consuma menos de 2g de sal yodada y tres raciones de leche o derivados lácteos.

Hierro

A las mujeres embarazadas en España solo se recomienda la suplementación con Hierro bajo prescripción médica, ya que suplementar con hierro a mujeres bien nutridas puede traer mas riesgos que beneficios tanto a la madre como al bebé.

Vitamina B12

A pesar que las necesidades de esta aumentan durante el embarazo, las madres que consumen alimentos de origen animal suelen cubrir esa necesidad fácilmente. Pero si la madre es vegana o ovolactovegetariana debe seguir tomando su suplemento habitual de vitamina B12.

Alimentos que se deben evitar durante el embarazo

Durante la alimentación en el embarazo es importante evitar el consumo de los siguientes productos:

– Alcohol: No es seguro consumir ninguna cantidad de alcohol durante el embarazo.
– Pescado con altos niveles de mercurio: Se permite el atún blanco a seis onzas por semana. No coma tiburón, blanquillo, macarela rey, pez espada o el atún rojo.
– Productos que pueden producir enfermedades transmitidas por alimentos.
– Cafeína. Consumir grandes cantidades de cafeína puede resultar muy perjudicial para el bebé. Las cantidades pequeñas o moderadas de cafeína parece que no son perjudiciales para el bebé.
– Infusiones como la manzanilla, el té o las plantas medicinales, ya que se desconoce la seguridad de las sustancias que contiene.
– Algas, ya que es un alimento que contiene un gran nivel de yodo.
– Nueces de Brasil, ya que es un alimento que contiene un gran nivel de selenio.
– Hígado y sus derivados, como por ejemplo el paté, ya que contienen un gran nivel de vitamina A.
– Leche cruda o los lácteos que no hayan sido elaborados a partir de leche pasteurizada.
– Carne, pescado y marisco crudo y los productos elaborados a partir de ellos, como por ejemplo el sushi.
– Productos cárnicos crudos curados, es decir, los embutidos.
– Carne de caza como la perdiz, la codorniz o los conejos ya que pueden contener metales pesados de los perdigones.

Que comer en función del trimestre de embarazo

Las demandas de los nutrientes varían en función del trimestre en que te encuentres del embarazo, por eso es importante consumir diferentes nutrientes en función del trimestre en el que te encuentres.
Con tal de poder explicar las diferentes alimentaciones en función del momento del embarazo en el que te encuentres, lo dividiremos en 2 partes.
• De la semana 1 a la semana 20
Durante esta primera parte sería importante consumir bastantes carbohidratos, ya que son alimentos fáciles de digerir que te ayudarán a lidiar con las náuseas. Además, es importante hacer énfasis en las proteínas. Un buen porcentaje de las dietas durante esta primera fase para las embarazadas sería: 40% hidratos de carbono, 30% proteínas i 30% grasas.
• De la semana 21 a la semana 40
Durante esta parte del embarazo, el bebé augmenta su demanda de proteínas. Es por eso que un buen porcentaje de las dietas de las embarazadas durante estas semanas sería: 35-40% proteínas, 25-30% hidratos de carbono

i 30% grasas, aproximadamente.
6. Cómo resistirse al picoteo

Para no caer en la tentación de picar constantemente, te exponemos 5 trucos que te pueden ayudar con eso:
– Si se sigue un orden de 5 comidas al día, es difícil pasar hambre entre horas.
– Es muy importante que el desayuno sea consistente. Además, a media mañana y en la merienda te recomendamos que tomes un yogur o una pieza de fruta.
– Es necesario consumir todos los nutrientes en la comida y en la cena, eso sí, en pequeñas cantidades.
– Hay que evitar, en la medida de los posible, el consumo de grasas y fritos.
– Y finalmente, es preferible guisar con caldo en vez de con aceite, cocer al vapor o hacer más uso del horno y el microondas.

Hábitos tóxicos

Fumar

Fumar ya de por sí es un habito perjudicial para la salud antes de el embarazo, pero durante este, puede perjudicar gravemente la salud del bebé, ya que éste queda expuesto a una gran cantidad de sustancias tóxicas. Esto puede provocar una falta de oxígeno y nutrientes para el bebé.
El embarazo es un buen momento para dejar de fumar, pero no solo la madre, sino que también el padre, ya que respirar el humo producido por otros fumadores también puede perjudicar considerablemente al bebé.

Beber alcohol

El alcohol que ingiera la madre pasará directamente al bebé el cual no está preparado para metabolizarlo. Este puede afectar al sistema nervioso del bebé.
Lo más recomendable es que la madre no consuma bebidas alcohólicas no solo durante el embarazo, sino que también las semanas antes, ya que puede afectar al desarrollo del embrión.
Cabe destacar que el consumo de drogas durante el embarazo puede afectar gravemente la salud de la madre y de su bebé.

Tomar medicamentos

Es muy importante evitar la automedicación durante el embarazo, ya que hay muchos fármacos que pueden afectar considerablemente la salud del bebé. Por eso es importante informar a tu medico encaso de padecer alguna enfermedad para que este pueda reajustar la dosis de la medicación.
Cabe destacar que hay fármacos especiales para el embarazo que permitirán hacer más pasable estos dolores a las madres. Para ello es importante consultar con tu médico.

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